一、快走
快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控製在每分鍾100-130米
，每次步行持續不少於20分鍾。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後

，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
二
、慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心髒功能，防止心髒功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化
、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受
，客觀上以每分鍾心率控製在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人
，其慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次

，運動時間不少於20分鍾，每周不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小

、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
三、跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。每隔2周zhou可ke調tiao整zheng增zeng加jia一yi次ci運yun動dong量liang，縮suo短duan走zou的de時shi間jian，增zeng加jia跑pao的de時shi間jian。另ling一yi種zhong是shi由you走zou開kai始shi鍛duan煉lian
，隨sui著zhe身shen體ti適shi應ying能neng力li的de增zeng強qiang，漸jian漸jian過guo渡du到dao由you慢man跑pao代dai替ti行xing走zou。運yun動dong時shi間jian可ke持chi續xu20-30分鍾，每周不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
 四
、爬樓梯
  　爬樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。
初練者宜從慢速並持續20分鍾開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30-40分鍾時，即可逐步過渡到跑

、跳或多級跨樓梯。
五
、騎自行車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞於慢跑和遊泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鍾蹬車60次；對於有一定基礎的鍛煉者
，每分鍾蹬速可為75-100次。每次鍛煉的時間不得少於30分鍾
，每周不少於4次。