人(ren)的(de)衰(shuai)老(lao)是(shi)不(bu)可(ke)避(bi)免(mian)的(de)
，難(nan)道(dao)就(jiu)這(zhe)樣(yang)任(ren)其(qi)發(fa)展(zhan)嗎(ma)？不(bu)能(neng)。事(shi)實(shi)上(shang)你(ni)隻(zhi)要(yao)從(cong)現(xian)在(zai)開(kai)始(shi)堅(jian)持(chi)鍛(duan)煉(lian)
，你(ni)就(jiu)能(neng)保(bao)持(chi)青(qing)春(chun)活(huo)力(li)。為(wei)此(ci)，專(zhuan)家(jia)為(wei)各(ge)年(nian)齡(ling)段(duan)的(de)男(nan)性(xing)朋(peng)友(you)設(she)計(ji)了(le)一(yi)套(tao)增(zeng)強(qiang)體(ti)力(li)、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉。
        一、20歲左右
運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個時段身體功能處於鼎盛時期

，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、wendingxingjidanlidenggefangmianjundadaozuijiadian。congyundongyixuejiaodujiang，zhegeshiqiyundongliangbuzubiyundongliangpiangaogengduishentibuli。zhegenianlingduanderenkejinxingrenheyundongqiangdudeduanlian。>>>爬樓梯鍛煉你該注意啥？
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止後也不會消失。
心髒通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。
   二、30歲左右此ci年nian齡ling段duan的de人ren身shen體ti功gong能neng已yi超chao越yue了le頂ding峰feng。這zhe時shi如ru忽hu視shi身shen體ti鍛duan煉lian

，對dui耐nai力li非fei常chang重zhong要yao的de攝she氧yang量liang會hui逐zhu漸jian下xia降jiang。但dan不bu必bi恐kong懼ju，因yin為wei你ni依yi然ran年nian輕qing。此ci時shi身shen體ti的de關guan節jie常chang會hui發fa出chu一yi些xie響xiang聲sheng，這zhe是shi關guan節jie病bing的de先xian兆zhao。為wei了le使shi關guan節jie保bao持chi較jiao高gao的de柔rou韌ren性xing，應ying多duo做zuo伸shen展zhan運yun動dong。還hai要yao注zhu意yi心xin血xue管guan係xi統tong的de鍛duan煉lian。>>>簡單有效的健身運動
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次
，每次進行5-30分鍾的心血管係統鍛煉(慢跑或遊泳)，強度不像20歲時那樣大。20分鍾增強體力的鍛煉
，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。
三、40歲左右與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體(ti)力(li)逐(zhu)漸(jian)下(xia)降(jiang)，肌(ji)肉(rou)逐(zhu)年(nian)萎(wei)縮(suo)，身(shen)體(ti)開(kai)始(shi)發(fa)福(fu)。發(fa)福(fu)與(yu)肌(ji)肉(rou)總(zong)量(liang)的(de)減(jian)少(shao)有(you)關(guan)，肌(ji)肉(rou)少(shao)，脂(zhi)肪(fang)的(de)消(xiao)耗(hao)就(jiu)少(shao)，而(er)飯(fan)量(liang)並(bing)不(bu)比(bi)年(nian)輕(qing)時(shi)少(shao)，於(yu)是(shi)肚(du)子(zi)便(bian)開(kai)始(shi)凸(tu)起(qi)來(lai)。因(yin)此(ci)，超(chao)過(guo)40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一
、五進行兩次

，內容包括：25-30分鍾的心血管鍛煉

，中等強度，如慢跑、遊泳

、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鍾不超過130-140次。10-15分鍾的器械練習
，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。
為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鍾的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。周三加一次45分鍾增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。