首shou先xian要yao說shuo的de是shi沒mei有you一yi個ge健jian身shen計ji劃hua是shi完wan美mei的de
，每mei個ge人ren的de情qing況kuang不bu同tong，不bu可ke能neng有you一yi個ge適shi於yu所suo有you人ren的de健jian身shen計ji劃hua。對dui於yu同tong一yi個ge人ren，也ye是shi要yao定ding期qi改gai變bian訓xun練lian計ji劃hua，才cai能neng取qu得de比bi較jiao好hao的de效xiao果guo。所suo以yi在zai這zhe裏li經jing驗yan很hen重zhong要yao了le，不bu見jian得de非fei要yao有you個ge教jiao練lian，但dan多duo和he比bi自zi己ji水shui平ping高gao比bi自zi己ji經jing驗yan豐feng富fu的de人ren士shi交jiao流liu，定ding會hui受shou益yi良liang多duo的de。
其次對於女孩子來說

，絕大多數進行健身運動都是以塑身減脂為目的，她們總是擔心會練出肌肉


，或沒有女孩子柔美的"味道"了le，嗬he嗬he
，其qi實shi你ni們men可ke知zhi即ji使shi是shi男nan生sheng要yao練lian出chu肌ji肉rou談tan何he容rong易yi，一yi天tian要yao吃chi下xia你ni們men一yi星xing期qi的de飯fan量liang，要yao不bu斷duan征zheng服fu更geng大da的de重zhong量liang，何he況kuang由you於yu體ti內nei激ji素su水shui平ping的de原yuan因yin
，女nv孩hai子zi要yao練lian出chu肌ji肉rou更geng是shi難nan上shang加jia難nan
，所suo以yi請qing不bu要yao再zai無wu謂wei的de擔dan心xin了le，多duo看kan看kan健jian身shen房fang裏li有you沒mei有you"肌肉人"一樣的女生?!看(kan)看(kan)很(hen)多(duo)名(ming)模(mo)名(ming)人(ren)都(dou)是(shi)很(hen)喜(xi)歡(huan)健(jian)身(shen)的(de)，她(ta)們(men)的(de)線(xian)條(tiao)都(dou)很(hen)好(hao)，比(bi)如(ru)辛(xin)迪(di)克(ke)勞(lao)馥(fu)，她(ta)就(jiu)經(jing)常(chang)做(zuo)器(qi)械(xie)還(hai)喜(xi)歡(huan)打(da)沙(sha)袋(dai)，你(ni)們(men)能(neng)說(shuo)她(ta)的(de)肌(ji)肉(rou)線(xian)條(tiao)不(bu)好(hao)看(kan)嗎(ma)?健與美上還披露過夢露也在家"舉重"

，雖然那個時代的女性倡導不要舉起超過一杯咖啡的重量，可夢露成為了"萬人迷"。
女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲線
，也有很多是想減去肚腩
，減去腹部的贅肉，也有想減大臂後麵的(肱三)
，也ye有you想xiang減jian背bei部bu的de，總zong之zhi是shi要yao使shi身shen體ti比bi例li勻yun稱cheng，體ti態tai優you美mei。所suo以yi健jian身shen計ji劃hua也ye要yao有you側ce重zhong點dian


，突tu出chu主zhu要yao矛mao盾dun。強qiang調tiao一yi點dian，女nv孩hai子zi的de計ji劃hua多duo以yi減jian脂zhi追zhui求qiu線xian條tiao為wei主zhu，所suo以yi要yao以yi輕qing重zhong量liang高gao次ci數shu短duan間jian歇xie慢man動dong作zuo為wei主zhu，不bu要yao使shi爆bao發fa力li
，不bu要yao做zuo大da重zhong量liang練lian習xi。什shen麼me是shi高gao次ci數shu?理論上講
，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧
，依個人情況再做調整。還要加強有氧訓練
，減脂最好的有氧訓練是長時間中等強度的跑步，心率在140左zuo右you。在zai飲yin食shi上shang控kong製zhi熱re量liang，少shao食shi多duo餐can
，營ying養yang均jun衡heng，記ji住zhu隻zhi有you減jian脂zhi才cai能neng看kan到dao好hao的de線xian條tiao
，也ye隻zhi有you擁yong有you了le一yi定ding的de基ji礎chu，減jian脂zhi以yi後hou才cai能neng看kan到dao完wan美mei身shen材cai，不bu然ran一yi點dian肌ji肉rou沒mei有you，脂zhi肪fang消xiao去qu以yi後hou
，剩sheng下xia的de是shi什shen麼me?皮包骨??!
最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天 ×2循環，即胸背腿各一天
，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練後可以加4～8 組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二
、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多
，如果你練6天，正好可以做兩個循環
，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點
、主要矛盾;如果練5天(tian)，那(na)少(shao)的(de)一(yi)天(tian)就(jiu)舍(she)棄(qi)掉(diao)你(ni)相(xiang)對(dui)來(lai)說(shuo)最(zui)好(hao)的(de)部(bu)位(wei)或(huo)者(zhe)說(shuo)暫(zan)時(shi)需(xu)要(yao)等(deng)一(yi)等(deng)其(qi)他(ta)的(de)部(bu)位(wei)，嗬(he)嗬(he)，總(zong)之(zhi)先(xian)練(lian)最(zui)弱(ruo)的(de)地(di)方(fang)
，最(zui)有(you)待(dai)提(ti)高(gao)的(de)部(bu)位(wei)
，最(zui)需(xu)要(yao)加(jia)強(qiang)的(de)主(zhu)要(yao)矛(mao)盾(dun)。
如果想快點減脂
，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鍾左右
，也可在早上空腹跑30-60分鍾

，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控製熱量。

計劃：

第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3
要點：練lian習xi所suo有you胸xiong部bu動dong作zuo時shi記ji住zhu要yao挺ting胸xiong做zuo，學xue會hui用yong胸xiong肌ji發fa力li，而er不bu是shi拱gong背bei。練lian習xi背bei部bu動dong作zuo時shi，意yi念nian在zai背bei上shang
，要yao體ti會hui用yong背bei發fa力li，不bu要yao用yong手shou臂bi發fa力li做zuo動dong作zuo。
第二天 腿、臀
、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後擺腿25RM×3
跑步30～40分鍾
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。保持腰背腿臀的緊張


，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹

、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鍾
要點：動作盡量慢，用腹肌發力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉
，防止成塊。
第五天 腿
、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧
、遊泳
、爬山
、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次
，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用
，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力
，不能用可以做35次的重量做25次(ci)。也(ye)不(bu)要(yao)太(tai)重(zhong)，以(yi)至(zhi)動(dong)作(zuo)變(bian)形(xing)，全(quan)身(shen)借(jie)力(li)等(deng)等(deng)，尤(you)其(qi)女(nv)孩(hai)子(zi)為(wei)的(de)不(bu)是(shi)力(li)量(liang)也(ye)不(bu)是(shi)塊(kuai)頭(tou)，而(er)是(shi)線(xian)條(tiao)，象(xiang)弓(gong)箭(jian)步(bu)等(deng)如(ru)果(guo)比(bi)較(jiao)費(fei)力(li)
，可(ke)以(yi)徒(tu)手(shou)或(huo)手(shou)裏(li)拿(na)個(ge)幾(ji)斤(jin)的(de)啞(ya)鈴(ling)即(ji)可(ke)。組(zu)間(jian)休(xiu)息(xi)時(shi)間(jian)不(bu)要(yao)太(tai)長(chang)

，45～60秒即可
，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。

來源：39健康網社區